Hipokrat: “Uzun yol yürüyen uzun yaşar” | Herkes egzersiz yapabilir mi?

Konuya tıbbın babası olan Hipokrat’in M.Ö. 4. yüzyılda söylediği cümle ile girmek istiyorum: “Uzun yol yürüyen uzun yaşar.” Sporun ve egzersizin sağlığın en önemli dayanaklarından biri olduğu yüzyıllardır bilinmektedir. Bunun yanında, her alanda olduğu gibi sporun dengeli ve yerinde yapılması da esastır. Bilinçli yapılmayan spor zarar unsuru olabilirken; doğru şekilde yapılan spor kalp hastalığında ve kardiyak rehabilitasyonda bir tedavi yöntemi. Kalp hastaları ve kalp hastalığı riskinin yüksek olduğu kişilerde (ailesinde erken yaşta koroner kalp hastalığı olanlar, diyabetikler, yüksek kolesterol seviyesi olanlar, yoğun sigara kullanımı, hipertansiyon, obezite…) ağır sporun kalp krizi ve ani kardiyak ölümü arttırdığı kanısı yaygındır. Evet, bu kişiler otururken, koşanlara nispetle daha az kalp krizi ve ani kardiyak ölüm riskine maruz kalıyorlar; ama aynı kişilerin uzun dönemde sağ kalma ve kalp krizinden korunma şansları, spor yapmayanlara göre çok daha fazla. Ağır spor diye tanımladığımız koşu, futbol, basketbol, tenis, hızlı yürüme, hızlı bisiklete binme gibi faaliyetlere düzenli olarak katılanlarda egzersizle geçirilen her saatin beklenen ömre 2 saat kattığı hesaplandı. Ağır spora orta yaşta bile başlansa, 20 yıl sonra bakıldığında, dayanıklılık gerektiren bu sporları yapanların 5-6 yıl daha uzun yaşadığı görülüyor.

Bilinçli yapılan spor bizlere ne tür yararlar sağlar ve bizleri ne tür risklerden korur?

Düzenli egzersizle kalp, akciğer, beyin ve kaslarda kan dolaşımı daha düzenli şekilde artar. Bu da damarların gerek işlevsel gerek yapısal olarak daha verimli çalışmasını sağlar. Bu şekilde yüksek kan basıncı normalleşir, kalp hastalıklarıkalp krizi ve inmeriski azalır. Metabolik olarak insulin direnci azaldığı gibi; diyabet , aşırı kilo ve şişmanlık riski de azalır; kötü kolesterol (LDL-kolesterol) seviyesi azalır, iyi kolesterol (HDL-kolesterol) seviyesi artar. Tüm bunlara paralel olarak endorfin miktarı artacak, kişi kendini daha dinç ve zinde hissedecek, daha iyi görünecek ve daha rahat bir uyku düzenine kavuşacaktır. Düzenli sporu etkinliği kanıtlanmış, para harcamayı gerektirmeyen en doğal “anti-aging” yöntemi olarak da kabul edebiliriz.

Kalbe olan faydalarını sıralayacak olursak spor kalbi kuvvetlendirir: Her kas gibi kalp kası da antrenman yaptıkça daha güçlü olur ve daha verimli çalışır. Hem kasılması güçlenir, hem de rahatlayıp gevşemesi daha iyi olur. Kalp daha verimli çalışır: Hareketsiz bir kişinin kalbi vücuda gereken kanı dakikada ortalama 75 kere çarparak atarken, düzenli spor yapan birinin kalbinin 60 kere atması yeter. Dolayısı ile 1 günde 20 bin kalp atımından tasarruf edilmiş olunur. Kalbin çok hızlı çarpmasını önler: Antrenmanlı kalp, sıkıntılı bir durumla karşılaştığı zaman sakin bir tepki verir. Hareketsizliğe alışmış olan kalp ise kolay telaşa kapılır. Örneğin; otobüse yetişmek için koşarken veya çok heyecan uyandırıcı bir durumla karşılaşan kalbin hızı kolayca yükselir, dakikada 180-200’e kadar çıkabilir. Halbuki bir sporcunun kalbi aynı koşullarda daha yavaş atarak tepki verir ve en kısa zamanda normale döner.

Şişmanlığın harcanandan fazla kalori alma sonucu oluştuğu düşünülürse perhiz yapmanın neden tek başına kalıcı bir çözüm olmadığı açıktır. Düzenli egzersiz sadece spor yapıldığında değil, dinlenme halinde tükettiğimiz enerjiyi de artırdığı için kilo vermeyi kolaylaştırır. Kilo verdikten sonra da düzenli spor yapmadan ideal kiloyu korumak ayrıca çok zordur. Günde sadece 1000 adım arttırmanız bile işe yarayabilir. Bin adım fazladan yürüdüğünüzde elli kalori daha fazla yakarsınız. “Elli kaloriden ne olur?” demeyin, bu bile yılda toplam 18000 kaloriye, yani 2,5 kiloluk bir zayıflamaya denk düşüyor.

Spordaki en trajik olay : sporcunun ani kalp ölümü

Sportif faaliyetler sırasında artan duygusal stres, sempatik uyarı, kan basıncı yükselmesi , kalp kanlanmasının artan kalp çalışmasına yetersiz kalması ve bu sırada gelişen ve tetiklenen ritm bozuklukları neticesinde ani kalp ölümü meydana gelebilir. Sportif faaliyetlerin bireyi ani kalp ölümü açısından ne kadar etkileyeceği; maraton, triatlon, bisiklet gibi sporun şekline, ağırlığına, yarışmalı olup olmamasına, kişinin yaş, ırk, cinsiyet ve genetik özelliklerine bağlı olarak değişmektedir. Genç sporcularda yıllık ani ölüm riski 100.000’de 1-3 arasındadır. Kalp kası hastalıkları (hipertrofik kardiyomiyopati) , kalbin damar hastalıkları, kalb adelesinin infeksiyonu, çeşitli ritm bozuklukları ve aort kapağı darlığında bu risk daha da artmaktadır. Ani kardiyak ölüm ne yazık ki genellikle genç sporcularda görülen ilk bulgu olabilmektedir.

Bu riskten nasıl korunalım?

Ülkemiz şartları göz önüne alındığında, genç erişkinlerde yarışmalı sporlar öncesi kardiyak değerlendirme ayrıntılı bir sorgu ve fizik muayene ile başlamalıdır. Taramaya elektrokardiyografi (EKG) eklenmesi, tarama duyarlılığını arttıracaktır. EKG incelemesinin konunun uzmanı bir kişi (tercihen kardiyolog) tarafından yapılması gerekir. 35 yaş üstü sporculara egzersiz testi önerilmelidir. Ekokardiyografi; hipertrofik kardiyomiyopati, aort kapak darlığı gibi yapısal kalp hastalıklarının teşhis ve takibi için oldukça yararlı bir incelemedir. Ancak maliyet nedeni ile bir tarama testinden çok doğrulama testi olarak kullanılmaktadır. Ciddi kardiyovasküler hastalık şüphesinin hala devam ettiği durumlarda hasta koroner anjiyografi ve kardiyak elektrofizyolojik çalışma gibi daha ileri incelemeler için donanımlı bir merkeze gönderilmelidir. Genetik incelemelerin, önemli gelişmeler kaydedilmiş olsa da tarama testi olarak kullanılabilirlikleri tartışmalıdır.

Kalp hastaları ne tür sporları ne yoğunlukta yapsınlar?

Kalp hastalarına önerilen egzersizlerle hastaların kalp hastalıkları yönünden sorun yaşama oranlarında önemli azalma tespit edilmiştir. Bu oran ciddi metaanalizlerde % 30’ları bulmaktadır. Ancak bu demek değildir ki herkes her sporu her zaman yapabilir. Ağırlık kaldırmaya veya vücuda yük bindirmeye yönelik kasların diğer kaslara veya hareket etmeyen bir cisme karşı gerginleştirilmesini içeren izometrik egzersizler kardiyovasküler açıdan zararlı olabilirler. Bu türden barfiks, şınav ve halter gibi ağır sporlardan kaçınmak gereklidir. Önerilen spor türleri geniş kas gruplarını içeren tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklete binme, masa tenisi, dans, hafif tempolu koşma gibi izotonik veya aerobik egzersizlerdir. Partner ile yapılan sporların da ayrıca teşvik açısından büyük yararları vardır.

Sporu nasıl yapalım?

  • Hareketsiz bir yaşantısı olup ağır spor yapmaya başlamak isteyenler ise mutlaka doktora başvurmalı ve kontrol yaptırmalı (Riskin en fazla arttığı durum);
  • Risk faktörleri tedavi edilmeli, sigara içiliyorsa, ağır spor hiç düşünülmemeli;
  • Spor, yemeğin üzerinden en az 2-3 saat geçtikten sonra yapılmalı; sabah erken saatler, aşırı sıcak , soğuk ve nemli havalar tercih edilmemeli;
  • Sporda nabzın kontrolü çok önemli. Kişiye uygun Hedef Kalp Hızı: 220’den yaşın çıkarılması ile kalan sayının %50’si ile % 70’i arasında olmalı;
  • Başlangıçta egzersizlerden önce 10–15 dakikalık ısınma süresi olmalı, esas egzersiz dönemi hastaya uygun kalp hızında (İdeal olarak %50 x (220 – Yaş)) 15–30 dakika sürmeli, bitiminde 5–10 dakika s
  • Bilinen kalp hastalığı bulunan, yüksek kardiyak riski olanlar ağır spora başlamadan mutlaka doktor kontrolünden geçmeli;
  • oğuma, gevşeme ve toparlanma evresi olmalı;
  • Egzersizler haftada en az 3 defa, tercihen hergün düzenli yapılmalı, kalp sağlığı için 1 saat boyunca 5 km yokuşlu olmayan açık havada tempolu yürüyüş ideal, yürürken rüzgârı arkamıza almakta fayda var;
  • Eğer spor sırasında göğüste sıkıntı, normalin dışında nefes darlığı, çarpıntı, baş dönmesi gibi şikâyetler ortaya çıkarsa derhal durup doktora görünmeli;
  • Spor yaparken vücudun su ve tuz dengesi, yeterince su ve gerekirse mineral içeren içeceklerle korunmalı;
  • Soğuk suda duş almamalı, yüzmemeli; egzersizlerden sonra aşırı sıcak ya da soğuk duştan veya saunalardan kaçınılmalıdır.

Prof. Dr. Murat Ersanlı
İstanbul Üniversitesi Kardiyoloji Enstitüsü
Kardiyoloji Ana Bilim Dalı Başkanı

Yorum yapın

Önceki yazıyı okuyun:
Ahmed Arif, “Hasretinden Prangalar Eskittim” kitabının yayınlanmasını anlatıyor

Kapat