STRESE KARŞI KORUNMA YOLLARI – PHİLİPPA PERRY

Öğrenmek

Kendimizi daha iyi gözlemleyerek ve yararlı ilişkilere öncelik tanıyarak, akıl sağlımızı koruma şansımızı yükseltiriz. Beyinlerimizin gelişmesi hiçbir zaman durmaz; nasıl gelişecekleri konusundaysa bazı seçimler yapma şansımız vardır. Akıl sağlımızı korumamızın üçüncü köşe taşı beyinlerimizi ve haliyle kendimizi formda tutmakla ilgilidir.

Yüksek stres düzeyleri paniğe ya da beyin dissosiyasyonuna yol açar. Dissosiyasyon, düşüncelerimiz, hislerimiz, duygularımız ve hareketlerimiz arasındaki bağlantının kopması ve bir tür gerçeklikten kopuştur. Bu yüzden yüksek stres düzeylerinden sakınılması gerekir. Öte yandan hiç stresin olmaması ise beynin egzersiz yapmadığı anlamına gelir. Beyin, bir kastan çok farklı değildir ve bu durumda “ya kullanırsın ya kaybedersin” klişesi onun için de geçerlidir. Ölçülü bir stres düzeyi zihinlerimizi formda tutar ve akıl sağlımızı korumaya yardım eder. Bu “iyi stres” öğrenmeyi destekleyen sinirsel büyüme hormonlarını besler. İyi stres, dissosiyasyona yol açan türden bir stresin aksine, zevkli olabilir; motive eder ya da meraklı kılar. Daha da önemlisi, sinirsel esnekliği tetikler ki konunun beni heyecanlandırmasının nedeni de bu. Psikoterapide, sıklıkla, hasta ile çalıştığım durum hastanın duygularının altından kalkabilmesidir. Buna “duygusal düzenleme” deriz; kaygı ve korkuyu engellemeyi ve böylece güçlü duygularla baş edebilmeyi hedefleyen bir süreçtir. Bu düzeyde iş görebilmek için aşırı rahat olamayız, çünkü olduğumuz zaman yeni bir şey öğrenemeyiz; fakat aşırı gergin de olamayız, çünkü o zaman da dissosiyasyon ve panik

devreye girer. Başarılı bir çalışma, rahatlığın sınırlarında gerçekleşir. Bazı psikoterapistler bu konumu “gelişme noktası” ya da “iyi stres bölgesi” olarak adlandırırlar ya da bazen “rahatlık alanım genişletmekken bahsederler. İyi stres bölgesi, beyinlerimizin uyum sağladığı, yeniden şekillendiği ve geliştiği noktadır. Beyni bir kas gibi hayal edin ve onu esnetme olanakları düşünün. Ne kadar esnetebilirsek işlevini o kadar iyi yerine getirecektir.

Daha zengin ve uyarıcı bir çevre, bizi yeni yetenekler edinme ve bilgimizi arttırma konusunda daha fazla cesaretlendirir. Öyle görünüyor ki bu tür bir öğrenmenin bağışıklık sistemimizi geliştirmek gibi bir yan etkisi de var. Hayvanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalarda, zihinsel uyarıcıların zengin olduğu bir ortamın kurşun zehirlenmesinin yarattığı beyin hasarlarını telafi ettiği görüldü. İki grup fareye kurşun ile kirlenmiş su verildi. Bir grup, diğer grubun aksine, uyaran bakımından zengin bir ortama yerleştirildi. Deneyin sahibi Profesör Jay Schneider, farelerin zehrin etkisine karşı koyma yeteneği üzerinde eğitici uyaranların zengin olduğu bir ortamın koruyucu etkisinin büyüklüğüne şaşırdığını ifade etti. Daha az uyaranın bulunduğu ortamdaki fareler için işlerin iyi gitmediğini üzülerek söylemeliyim. Ben de aynıyım. Yeni bir yere tatile gittiğimde, yeni manzaralar, kokular, çevreler ve kültürün uyarılarak kendimi yenilenmiş hissederim. Bu iyi strese bir örnektir. Bunun beni daha iyi hissettirdiğini düşünmeyi severim, fare deneyi gerçekten de böyle olduğunu gösteriyor

Fiziksel Aktivite

Akıl sağlımızı korumak için, yalnızca düşünsel değil fiziksel aktiviteler sonucu da ortaya çıkan iyi stresi arttırmalıyız. Beyin oksijene ihtiyaç duyar ve daha fazla oksijen onun daha iyi işlemesini sağlar. İki çalışma bunu net bir biçimde ortaya koydu. İlk çalışmada, hareketsiz

bir yaşam sürdüren iki grup yaşlı insan, iğneyi ipliğe geçirmekten bir çizgi üstünde yürümeye, çeşitli fiziksel aktivitelerle dört alanda teste tabi tutuldu: hafıza, icra yeteneği, konsantrasyon ve hız. Dört ay boyunca ilk gruptakiler günde yirmi dakika yürütülürken, ikinci gruptakilerin yaşam tarzında bir değişiklik yapılmadı. Dört ay sonunda yeniden teste sokuldular. İlk grup hafızalarının işlemesi ve öğrenme, planlama, organizasyon ve birden çok işi aynı anda yapma gibi icra yetenekleri bakımından önemli gelişmeler gösterdi. Bu deneyden, yaşlanma sürecinde genellikle görülen bazı zihinsel gerilemelerin, egzersiz ile dengelenebildiği sonucunu çıkarabiliriz. İkinci çalışma majör depresyon tanısı konulan hastalar üzerinde yapıldı. İlle grup yalnızca ilaç tedavisine tabi tutulurken, ikinci grup yalnızca egzersize yönlendirildi ve üçüncü bir grup ise hem ilaç tedavisi gördü hem de egzersiz yaptı. Sonuçlar, depresyon karşısında egzersizin ilaç kadar etkili olduğunu gösterdi; her üç grup da standart depresyon ölçütleri ile değerlendirildiklerinde belirgin bir gelişme gösterdiler.

Yeni bir aktiviteye girişmeyi düşünürken (dans, meditasyon ya da başka bir şey), genelde çelişkiye düşeriz. Eğer değişime direnen tarafımızı görmezden gelmeye karar verip (sadece görmezden gelmeye çalışmak değil) yeni bir düzene girersek, bu yeni düzenin üzerimizde yaptığı değişiklikleri görme şansım kendimize vermiş oluruz. Eğer daha fazla uyarılmış, daha canlı, dünyayla daha ilişkili hissetmiyorsak da bir zararı olmaz, bırakabiliriz. Yeni bir alışkanlık edinmek, mevcut varoluşunuzu değiştirme dürtüsünü hissettiğiniz anlamına gelir ama yeni bir düzene girmek zor gelebilir. Genellikle kendimize “Bu bana göre değil” gibi mesajlar göndeririz; bu tür bahaneleri es geçin ve her nasıl olursa olsun bu yeni alışkanlığı edinmek konusunda ısrarcı olmaya karar verin.

Rahibe Çalışması

David Snowden, Aging With Grace (Zarif Yaşlanmak) isimli kitabında, rahibelerle yürüttüğü uzun dönemli çalışmasını anlatır. Snowden, çalışmaya uzun ömür ve bunama vakalarını incelemek için başlar. Aynı zamanda rahibelerin beyin sağlığı ile zeka ve diyet gibi faktörlerin ilişkisiyle de ilgilidir. Rahibeler uzun süreli ve faal bir yaşam üzerinde eğitimin etkisini incelemek için harika bir fırsat sunar. Çünkü egzersiz, diyet, günlük rutin ve ekonomik durum gibi konularda benzer koşullar içindedirler; bu, eğitimi onların arasında ölçülebilir bir ayrım kılar.

Bu çalışmada Dr. Snowden bazı rahibelerin zihinsel durumunun bağımsız olarak yaşayamayacak ya da kendilerini besleyemeyecek kadar kötü olduğunu, aynı yaşta ya da daha yaşlı bazı rahibelerin ise hala faal bir hayat sürdürdüklerini gözlemledi. Üniversite derecesi olan rahibelerin, eğitimini daha erken bırakmış rahibelere kıyasla, belirgin oranda daha uzun, bağımsız ve faal bir yaşam sürdürdüklerini fark etti. Ve daha uzun çalışıp yeni ilgi alanları geliştirdikçe, zihinlerinin daha canlı kaldığını gördü.

Snowden, başka bir araştırmacı olan Jim Mortimer ile birlikte “beyin rezervi” (beynin gördüğü hasara rağmen işlevlerini görme direnci) konusunda da çalıştılar. Sosyalleşme ve öğrenme konusunda ömür boyunca aktif olan bir beynin, daha az uyarılan bir beyne göre daha fazla sinirsel bağlantı oluşturduğunu öne sürdüler. Böylece, beynin bir kısmı Alzheimer sonucu hasar gördüğü zaman, sinirsel yolların kalıcı olarak kapanmasının kaçınılmazlığı ortadan kalkıyor, hastalık tarafından engellenen rotanın dışında ya da engel oluşturan bloğun etrafından dolaşan başka yollar bulunabiliyordu. Snowden ve Mortimer hayattayken hiçbir Alzheimer belirtisi göstermeyen bazı rahibelerin otopsilerinde belirgin hasarlar görülürken, hayattayken bu belirtileri açıkça gösterenlerin otopsilerinde daha az hasar çıktığını gördüler. Snowden ve Mortimer, beyin rezervi geliştirmek konusunda süregiden merak ve öğrenmenin oynadığı role dair kesin sonuçlar çıkarmasa da dolaylı kanıtlar bir bağlantı olduğunu gösteriyor.

İyi stres beyinlerimizi esnek tutar. Esnek bir beyin uyum gösterebilir, şekle girebilir, toplumla ilişkide kalır ve hayatın getirdiği kaçınılmaz değişikliklerle baş edebilir. İyi stres merakımızı canlandırır, coşkumuzu ateşler ve yaratıcılığımızı besler.

Dopamin hormonu kilit bir nörotransmitter desteğidir. Dopamin üretimini hem sağlıklı hem de sağlıksız yollardan teşvik edebiliriz. Savunacağım dopamin üretme yolu yeni bir şey öğrenmek ve bununla beraber gelen heyecandır. Bu bir müzik aletini çalmak, yeni bir yemek tarifi, basket atma tekniği ya da yeni bir fıkra öğrenmek olabilir. Dopamin üretimi kumar gibi bağımlılık yapıcı madde ya da aktivitelerle de artabilir. Bu dopamin suiistimalidir; onu bu şekilde kullanarak sistemlerimize aşırı yüklenebilir, sağlık sorunlarına ve duygusal sorunlara yol açabiliriz. Zevk bizim için iyidir ama bir bağımlılığı beslemek değildir.

Örneğin sıkı çalışan bir üniversite görevlisiysek zaten yeterince öğrendiğimizi düşünüyor olabiliriz. Sinirsel yollarımızın araştırma için yeterince geliştiği doğrudur; fakat tango yapmayı öğrenmek, bir yemek pişirmek ya da yeni bir dil konuşmak, beyin rezervi oluşturacak bir iyi stres sağlar bize. Fakat, beynimizi geliştirmek için belli şartlara ihtiyacımız vardır. Bizim için gerçekten de yeni bir şey yapıyor olmak, dikkatimizi vermek, duygusal olarak ilişkilenmek ve yapmayı sürdürmek gerekir. Yeni sinirsel yollar ancak bu şartların ikisi ya da daha fazlası yerine gelirse oluşacaktır, en ideal olanı dört şartın da biraraya gelmesidir.

Daha az zorlayıcı ama yine de faydalı başka bir yolsa, “beyin jimnastiği” dediğimiz aktivitelerdir; bulmacalar, kelime oyunları ve ‘solitaire’ gibi bazı kart oyunları gibi başka alanlara aktarabileceğimiz yetenekleri geliştirmek konusunda sınırlı bir değeri olan oyunlar. Örneğin, Sudoku oyununda geliştiğimizde, bu oyunda daha iyi olabiliriz ama hayatın geri kalanına aktarabileceklerimiz çok sınırlıdır. Sudoku ve diğer sayı oyunları bağımlısı olarak bu tarz “beyin jimnastiği” oyunları konusunda size bir uyarıda bulunayım. Bir bilgisayara karşı briç veya scrabble oynadığım zaman, ya da bir saat kadar Sudoku çözdüğümde, duygusal tarafımın yok olduğunu hissediyorum. Kendini hissizleştirme, duygularımızı kapatma yolu olarak bu tarz sayı ya da kelime oyunlarının birinci sınıf uyuşturucularla yarışabileceğini söyleyebilirim. Bana öyle geliyor ki bu oyunlardan kazandığım dopamin takviyesinin öğreticiden çok bağımlılaştırıcı bir yanı var.

Eğer bir oyun bağımlısı iseniz, bunun yerine bir kitap okuyunca hissettiklerinize bakın. Bu alışkanlığı geliştirmek, özellikle1 başlangıçta çaba gerektirecektir. Bir roman ya da felsefi bir kitap okuduğunuzda beyninizin iki tarafını birden çalıştırırsınız: Yalnızca okuduklarınızla ilgili bir şeyler de hissedeceğiniz için değil, aynı zamanda zihniniz öğrendiklerinizle zaten bildikleriniz arasında yeni bağlantılar kurarak daha fazla çalışacağı için.

Öğrenmenin yararlarından bahsettiğim zaman, bazen insanlar kendilerini öğrenmekten alıkoyan şeyin bilmiyor olmaktan duydukları utanç olduğunu itiraf ediyorlar. Susan Jeffers’ın bilgece söylediği gibi “Korkuyu Hissedin ve Yine de Yapın”. Bense, “Utancı Hissedin ve Yine de Öğrenin” diyorum. Kimse incinmeyi 16istemez ama duygusal açıdan bir parça incinmeye açık olmadıkça gelişmemizi tehlike altına sokarız ve gelişmezsek geriler, akıl sağlığımızı bozarız.

Yakın zamanda bir biyolog ile öğrenme alışkanlığı geliştirmenin yararlarını konuşuyordun. Bana sağlak mı solak mı olduğumu sordu. Söylediğine göre solakların bir felcin ardından bütünüyle iyileşme şansı daha yüksekti çünkü solaklar, sağlaklara göre, halihazırda daha fazla sinirsel bağlantıya sahipti. Ayrıca bana eğer sol elle diş fırçalama ya da bilgisayarın faresini kullanma alışkanlığı geliştirirsem, “beyin rezervi” oluşturmaya başlayacağımı söyledi. Eğer daha sonra bir felç geçirirsem bu benim iyileşme şansımı arttıracaktı.

İster sol elle diş fırçalama, ister yeni bir dil öğrenme; yeni hangi aktiviteye başlarsak başlayalım, yeni sinirsel bağlantılar geliştiririz ve bu daha fazla yaratıcılık ve yeni fikirler üretebilir. Yeni bir fikir utangaç bir orman yaratığına benzer. Bu utangaç yaratığı deliğinden çıkarmak için onu korkutmamaksınız. Onun için biraz yemek bırakın, daha rahat görebileceğiz şekilde aydınlığa çıkacaktır. Eğer iyi davranırsanız tekrar ormana kaçmaz.

Hiçbir şey yapmadığınız anlarda nadiren aklınıza bir fikir gelir. Yeni fikirler bulmak için yeni şeyler öğrenerek ya da öğrendiklerimizi prova ederek beyinlerimizi uyarmamız gerekir. Sanat bölümü öğrencileri ve öğretmenleri ile yaratıcılığın psikolojik süreçleri üzerine beş günlük bir atölye çalışması yapmıştım. Genel kanaat, fikirlerin oturup ilham beklemekten değil çalışmaktan, bir şeyler denemekten, okumaktan, öğrenmekten ve yapmaktan geldiğiydi.

Öğrenme Tarzları

Öğrenmenin pek çok yolu vardır. Bazıları okurken, bazıları görsel olarak, bazıları dinleyerek, bazıları derslerle, üzerine konuşarak ve diğerlerinin ne dediğini duyarak, tonlama ve nüanslardan da bir şeyler çıkararak öğrenmeyi tercih ederler. Hareket ederek, yaparak, dokunarak, fiziksel dünyayı aktif bir biçimde keşfettikleri pratik bir yaklaşımla öğrenmeyi tercih eden kinestetilc öğrenciler de vardır. Demek ki kendimizi kolay öğrenemeyen biri olarak değerlendiriyorsak, belki de bize uygun öğrenme tarzını bugüne dek bulamamışızdır; ayrıca beyin esnek olduğu için, biraz pratikle, yeni öğrenme tarzları geliştirebiliriz. Daha fazla öğrendikçe, öğrendiklerimizi birbirleriyle ilişkilendirerek yaratıcı fikirler ortaya atma yeteneğimiz de gelişir. Hem uçaktan serbest atlayış hem de fizik konusunda bir parça bir şeyler bilmeden, her ikisinin birbiriyle nasıl ilişkilenebileceği konusunda bir şey söyleyemeyiz. Ne kadar bilirsek, o kadar yaratabiliriz.18

Okulu 15 yaşında bıraktım ve tekrar dönüp öğrenmekten zevk almam birkaç yılımı aldı. Yirmili yaşlarımın başlangıcında sürekli aynı şeyleri yaptığım idari bir işte çalışıyordum. Yeterince uyarılmadığımı hissediyordum. Can sıkıntısı beni akşam okullarıyla yüksek eğitime devam etmeye itti. Psikoloji ve İngilizce derslerine girdim ve sınıflarda yeni arkadaşlar edindim. İlk kez bir arkadaşın evine yatıya gittiğimi ve onun coşkusunun beni de heyecanlandırdığını hatırlıyorum. “Artık sıkılmıyorum, kendimi On İkinci Gece’deki karakterlerin farklı motivasyonları üzerine düşünürken buluyorum,” demişti.

Öğrenmenin yaptığı işte budur. Hakkında düşünecek daha çok şey verir, haliyle sıkılacak ve depresyona girecek daha az zaman bırakır. Mevcut bilgimiz üzerinde yükselir ve onu genişletir. Daha fazla sinir yolunu birbirine bağlayarak daha fazla ilişki kurmamızı sağlar. Aynı zamanda beynimizle diğer insanların beyinleri arasında bağlantı kurar.

Bir sonraki sene Sanat ve Tarih dersleri aldım. Bunlar daha sonra okumayla, ya da Sanat ve Psikoloji alanında olduğu gibi eğitimime devam ederek çalışmaya devam ettiğim konular oldu. Yeni sınıflara katılmaktan hep olumlu sonuçlar aldım. Bir sene iki akşam sınıfını birden yürüttüm; biri Film Eleştirisi, diğeri ise Yaratıcı Yazarlık kursuydu. İlkinde insanların filmin olay örgüsü üzerine konuşmalarım sevmediğimi farkettim, diğerinde ise benim için işler çok daha iyi gitti. Sınıfta kocamla tanıştım. Yeni konular öğrenmek yalnızca beyinlerimizi değil, hayatlarımızı da birbirine bağlar.

Rahatlık Bölgesi Egzersizi

Geniş bir kağıt alın ve tam ortasına bir daire çizin. Dairenin içine yaparken tamamen rahat hissettiğiniz aktiviteleri yazın. Dairenin çizgisinin etrafına yapabildiğiniz ama yapmak için kendinizi bir parça itmeniz gereken, sizi bir şekilde geren ama yapmaktan da alıkoymayan aktiviteleri yazın. Bunların etrafına daha geniş bir daire çizin. Yeni çizginin hemen dışına yapmayı isteyeceğiniz ama yapacak cesareti bulamadığınız aktiviteleri yazın. Bunun etrafına da daha geniş bir daire çizin. Daha sonra yapmayı isteyeceğiz ama denemekten fazlasıyla korktuğunuz şeyleri yazın. İstediğiniz kadar çok sayıda daire çizebilirsiniz.

Ne konuda rahat edip ne konuda etmediğimizi değerlendirmek yararlıdır, böylece rahatlık bölgemizi genişletmeyi deneyebiliriz. Ne denersek deneyelim, bunu kendimiz için yaptığımızı akılda tutmak gerekir. Kimin ne düşündüğü önemli değildir. Esas mesele rahatlık bölgemizi adım adım genişletmektir. Eğer bir seferde çok büyük bir adım atmaya kalkarsak “iyi stres” yerine “kötü stres” yaratabiliriz. İç dairemi diğer bölgeleri kapsayacak şekilde genişletmeye başladığımda, ilk dairedeki uğraşlar konusunda kendime daha fazla güvenmeye başladığımı gördüm. Ayrıca kendimi yeni bir “yapabilirim” mücadelesine soktuğum ve başardığım zaman, özgüvenimin ve özsaygımın bütün alanlarda güçlendiğini fark ettim. Attığım en büyük adım, eskiden.100 metre bile koşamazken, Londra Maratonu’nu tamamlamam oldu. Couch Fiction isimli kitabımı bastırmak için başvururken, özgüvenimi buradan aldığıma eminim. Kitap nihayetinde Mayıs 2010’da yayınlandı. Daha önce, eğer limitlerimi zorlamaya devam etmezsem, rahatlık bölgemin daralmaya başlayacağını da deneyimlemiştim. Bir sene rahatça girişebildiğim mücadeleler, ertesi yıl cesaret istiyordu. O pozisyona bir daha düşmek istemiyorum, o yüzden; daha ileriye ve dışarıya.

Cevap Ver

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz